У многих людей двигательная активность на карантине сводится к походам от дивана к холодильнику и обратно. Это обстоятельство беспокоит многих, ведь мы прекрасно понимаем: поедание вкусняшек перед телевизором непременно отложится в виде лишних сантиметров на талии. Корреспондент «РИАМО в Балашихе» узнала у диетолога и фитнес-тренеров, что нужно делать, чтобы сохранить форму и не набрать вес во время изоляции.
Коронавирус в России. Ежедневные сводки>>
Соблюдаем режим питания
Вес на карантине набрать очень просто – человек переходит на малоподвижный образ жизни, получает «свободный» доступ к холодильнику и, как правило, начинает бесконтрольно поедать его содержимое. Чтобы это предотвратить, начните считать суточную калорийность.
«В привычной жизни для расчета суточной калорийности учитывается множество параметров, и по итогу мы получаем конкретные цифры для каждого человека. Но в условиях изоляции можно пойти легким путем – скачать специальное приложение, например, бесплатное «Fatsecret», или воспользоваться онлайн-калькулятором», – говорит звездный диетолог, основатель клиники различных методов похудения «Оригитея» Марият Мухина.
Она также напоминает, что в 100 граммах белковых продуктов (мясе, птице, морепродуктах, твороге, яйцах) содержится около 20 граммов «чистого» белка.
«Если говорить о жирах, то самый опасный, самый калорийный продукт – это растительное масло, в нем на 100 граммов содержится 899 килокалорий. Это, для сравнения, две плитки шоколада», – говорит эксперт.
Углеводы на карантине, да и в привычной жизни, нужно выбирать «медленные» – это овощи, капуста, сырые морковь и свекла. А вот «быстрые» углеводы – хлеб, макароны, рис и даже гречка, которую все спешили закупить до карантина, непременно «отложатся» на талии. Это лишь вопрос времени.
«Найдите в интернете таблицу расчетов, и сверяйте с ней все, что хотите съесть. Так вы узнаете, например, что в 100 граммах молочного шоколада содержится 65 граммов жира, а в 100 граммах фиников или изюма – 60-65 граммов быстрых углеводов», – объясняет Мухина.
По ее словам, чем проще будет рацион питания на карантине, тем меньше соблазнов его нарушить. Потому она рекомендует на завтрак съедать 50 граммов мяса, курицы, рыбы и 200 граммов овощей, либо 100 граммов творога и 200 граммов фруктов.
«Специи усиливают аппетит, потому ими не злоупотребляем. К нашему рациону можно добавить 2 чайные ложки масла, майонеза или сметаны. В неделю – 100 граммов сыра и 2 яйца. Еду готовим на гриле или тушим с минимальным количеством масла. И помним о том, что пищевая промышленность – это враг стройной фигуры, потому чем меньшей обработке подвергается продукт, тем лучше», – рекомендует врач-диетолог.
При выборе товара нужно внимательно читать этикетки. Например, очень важно, чтобы молочные продукты не содержали в себе заменитель молочного жира.
«Вода – это лучший детокс для организма, она спасает в том числе и от отеков. Как я люблю повторять – «вода воду гонит». На карантине, когда особенно велик соблазн перекусить чем-нибудь вкусным, помним правило стройной фигуры: «хочешь есть – выпей стакан воды». Дело в том, что центр голода и центр жажды располагаются в гипоталамусе рядом друг с другом. И когда человек испытывает жажду, автоматически возбуждается и центр голода. И человек, вместо того, чтобы просто выпить воды, тянется за булочкой», – говорит Мухина.
Самоизоляция с пользой для ума: бесплатные книги, музеи, курсы онлайн>>
Ложимся спать натощак
Карантин – это идеальное время для того, чтобы выспаться. Не надо вставать с рассветом, спешить на работу, а вечером мечтать только об одном – поскорее оказаться в постели. Так что пользуйтесь возможностью! Тем более, что полноценный восьмичасовой сон многие врачи считают «волшебной пилюлей» для организма.
«Действительно, сон – это лучшее, что можно подарить своему телу. Он поддерживает иммунитет, стимулирует клеточное обновление, разглаживает морщины, «разгоняет» лимфатическую систему. Только с одним условием – мы должны ложиться спать натощак. Если ложиться в кровать с полным желудком, то эффект будет прямо противоположный, и карета превратится в тыкву. Кровь не сможет правильно «качаться», ведь она будет «тяжелой» – в нее же впитаются все съеденные нами жиры, сахар, шоколадки. Однако спящему организму питание не нужно, и весь перечисленный шлак отправится в жировое депо», – объясняет диетолог Марият Мухина.
И добавляет, то заботиться надо не только о своем теле, но и о мыслях.
«Правильно организуем свой день, занимаемся хобби, сокращаем количество негативных новостей в СМИ и «убираем» нытиков из своего окружения», – резюмирует эксперт.
Карантинные забавы. Чем заняться дома?>>
Тренируемся дома
Дмитрий и Людмила Петруньковы – муж и жена, профессиональные фитнес-тренеры. Они уверены в том, что главное на карантине – не переедать.
«В условиях изоляции у нас очень маленькая двигательная активность, практически равная нулю. Если мы хотим набрать вес, то должны соблюдать профицит калорий, снизить вес – соблюдать дефицит. Если же наша задача сохранить свою прежнюю форму, то важен баланс, то есть человек должен получать столько калорий, сколько расходует», – говорит Дмитрий.
«Мы сидим на диване, смотрим сериальчики, поглощаем бутерброды и наращиваем жировую массу. Это логично, ведь дом у нас ассоциируется именно с отдыхом, расслаблением, вкусной едой. А потому, самое трудное – перебороть этот стереотип, справиться с ленью. Помогут единомышленники – это могут быть домочадцы или друзья, с которыми можно тренироваться по видеосвязи. В целом же для человека, который никогда не занимался спортом, будет достаточно выполнять простейший комплекс упражнений – приседания, отжимания, выпады в течение 30-40 минут. Но ежедневно!», – объясняет фитнес-тренер.
Его жена Людмила добавляет, что до карантина для многих людей физическая активность равнялась 10 тысячам шагов в день. Однако ходить по квартире, пытаясь достичь заветной цифры – это безумие. Особенно, если речь идет об однокомнатной квартире или в семье есть маленькие дети.
«Можно заказать в интернет-магазине обычный, самый простой степпер – он стоит около 1 500 рублей. Хороший вклад в здоровье и стройную фигуру, если учесть, что карантин продлили почти на месяц. Степпер имитирует ходьбу по ступенькам, на нем можно заниматься по 40 минут 3-4 раза в неделю, этого достаточно для поддержания тела в тонусе», – объясняют фитнес-тренеры.
Петруньковы также рекомендуют скачать фитнес-приложения, которые могут стать хорошими помощниками на карантине. С их помощью можно считать калории, вести дневник питания, отслеживать физическую активность.
«Самые популярные приложения – это «Yasio» и «Fatsecret». Однако надо понимать, что никто и ничто не поднимет вас с дивана, если вы сами этого не захотите. Потому соберите волю в кулак, и если надо – заставляйте себя двигаться первые несколько дней. Со временем станет проще, и ежедневные тренировки станут неотъемлемой частью карантинной жизни», – резюмирует Дмитрий.
